Goede voornemens? Stel doelen vanuit de psychologie!

Het hele jaar roep je al dat je gaat sporten, stoppen met roken, minder alcohol drinken, eerder naar bed wilt gaan, meer tijd aan je gezin wilt besteden en nu écht eens wilt kappen met dat eindeloze zombiescrollen (ik vind dit zo leuk woord, wat voor beeld roept het bij je op?) op sociale media. Waarschijnlijk herken je je wel in de hierboven genoemde voorbeelden en is er niets van terechtgekomen. Helaas, volgende keer beter, toch? Maar hoe ziet die volgende keer eruit? Hoe ga je het nu aanpakken? Wat heb je de vorige keer al geprobeerd, wat werkte wel en wat niet? Misschien heb je er een doel van gemaakt en is het tóch mislukt. Hoe komt dat? En hoe zorg je er nu écht voor dat wat je wilt bereiken of nastreven deze keer wél lukt? In deze blog lees je hoe je motiverende doelen kunt stellen vanuit de psychologie.

Wat je eerst moet weten over doelen.

Er is ruim vijfendertig jaar lang onderzoek gedaan naar het stellen van doelen en motivatie door Edwin. A Locke en Gary P. Latham. Zij ontwikkelde samen met vele andere onderzoekers de Goal-setting Theory (doelstellingstheorie) (Locke, 1996; Locke & Latham, 2002).

Interessante bevinden die zij vonden over doelen (Locke, 1996):

1. Hoe uitdagender je doel hoe groter jouw succes;

2. Hoe specifieker en duidelijker je doel, hoe nauwkeuriger je prestaties worden gereguleerd;

3. Doelen die zowel uitdagend als specifiek zijn, zorgen voor de beste prestaties. De intensiteit waarmee je deze doelen uitvoert heeft te maken met je commitment aan het doel. Dit gaat om de hoeveelheid van gehechtheid en vastberadenheid om je doel te bereiken;

4. Commitment is essentieel wanneer je doelen uitdagend en specifiek zijn;

5. Je betrokkenheid bij je doel wordt vergroot als je overtuigt bent dat het doel belangrijk en haalbaar is (of dat je vooruitgang boekt);

6. Zelfeffectiviteit (verwijst naar het geloof in je eigen vermogens om specifieke taken succesvol uit te voeren of uitdagingen te overwinnen) (Bandura, 1977), beïnvloed het moeilijkheidsniveau van je doel, je commitment, je reactie op negatieve feedback of falen en je keuzes welke kennis en vaardigheden je inzet om het doel te bereiken;

7. Doelen werken alleen goed als je weet hoe je ervoor staat, door feedback te krijgen kan je je voortgang ten opzichte van je doel in kaart brengen;

8. Doelen en zelfeffectiviteit bepalen hoe je met feedback omgaat. Negatieve feedback kan twijfel oproepen, maar als je je zelfeffectiviteit behoudt, blijf je gemotiveerd, stel je hoge doelen en zoek je naar betere strategieën wat leidt tot meer succes;

9. Doelen beïnvloeden je prestaties via: richting (focus op wat écht belangrijk is), inspanning (hoeveel energie je investeert) en volharding (hoe lang je blijft doorgaan);

10. Doelen stimuleren je planning. Je plant beter met duidelijke doelen. Bekende strategieën worden automatisch geactiveerd en nieuwe strategieën worden vooral toegepast bij moeilijke, specifieke doelen;

11. Als je complexe taken (doelen) moet uitvoeren lukt het minder goed om geschikte strategieën te vinden als je weinig ervaring en/of training hebt gehad, en als er veel druk en tijdsdruk aanwezig zijn;

12. Doelen en zelfeffectiviteit verklaren (deels) hoe je persoonlijkheid en externe prikkels doorwerken in je prestaties;

13. Doelstelling kan getraind worden om je zelfregulatie te versterken. Emoties spelen hierbij een rol;

14. Doelen vormen een maatstaf voor zelfvoldoening. Uitdagende doelen leiden tot hogere prestaties, maar ook sneller tot ontevredenheid. Ze kunnen je motivatie en interesse vergroten, maar verkeerd gebruikt ook stress en angst veroorzaken. Het stellen van doelen vraagt dus altijd om afstemming op je persoonlijke kernwaarden, kennis en vaardigheden (Locke, 1996; Locke & Latham, 2002).

Kernwaarden als aanvulling op je doelen: ACT als extra laag

Misschien herken je dit: je hebt een doel gesteld (“ik ga drie keer per week sporten"), maar na een paar weken ben je weer terug bij af. Hoe kan dat? Volgens ACT (Acceptatie en Commitment Therapie) is het niet genoeg om alleen doelen te stellen, je moet ze koppelen aan je persoonlijke kernwaarden. Kernwaarden zijn geen eindpunten, maar richtingen: ze geven betekenis en blijven altijd relevant. Chase et al. (2013) lieten zien dat studenten pas écht beter presteerden toen ze niet alleen doelen stelden, maar ook hun persoonlijke kernwaarden onderzochten en opschreven. Kernwaarden houden je motivatie dus gaande, ook op de lange termijn.

Verschillende doelen: niet elk doel werkt hetzelfde

Psycholoog Bailey (2017) benadrukt dat niet alle doelen even effectief zijn. Zo maken we onderscheid tussen:

• Benaderingsdoelen: ("ik wil fitter worden") versus vermijdingsdoelen ("ik wil niet ongezond zijn"). Benaderingsdoelen hangen samen met meer positieve emoties en een groter gevoel van welzijn.

• Prestatie- versus beheersingsdoelen: Prestatiedoelen draaien om jezelf bewijzen (“ik wil de beste zijn”), terwijl beheersingsdoelen om leren en groeien gaan (“ik wil beter leren presenteren”). Vooral die laatste versterken je zelfeffectiviteit en leiden vaak tot meer duurzame prestaties.

• SMART-doelen: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden. Handig, want ze maken een vaag voornemen concreet. Maar let op: SMART vertelt je wat je wilt bereiken, niet hoe. Daarom is actieplanning (hoe ga ik het doen?) en copingplanning (wat doe ik als er iets misloopt?) minstens zo belangrijk (Bailey, 2017).

Richting, betekenis en motivatie

Of, zoals Feringa (2025) het mooi samenvat: “Mensen die doelen stellen, hebben richting in hun leven. We noemen dit ook wel purpose of zingeving. Een purpose in het leven geeft het leven nut. Je weet wat je bijdraagt en waar je het allemaal voor doet.” Doelen werken dus niet op zichzelf, ze hebben betekenis nodig, een groter plaatje.

Kleine tips die groot verschil maken

Naast theorie zijn er ook heel praktische trucs om je doelen haalbaar te maken.

• Schrijf je doelen op: Op papier, in je notitieboek of gewoon op post-its die je lekker kunt verscheuren als je klaar bent. Zo zie je meteen wat blijft liggen en waar je moet bijsturen. En vergeet niet: beloon jezelf voor elk vinkje (Krikken, 2018).

• Check je motivatie en vaardigheden: Zoals Sitskoorn (2017) zegt: “Je kunt alleen doelen bereiken als je: het doel dat je nastreeft goed kunt formuleren, over de goede motivatie beschikt en de juiste vaardigheden hebt ontwikkeld” (p. 22).

  
  

Conclusie: Doelen stellen is dus meer dan een lijstje maken.

Het werkt pas écht wanneer je:

1.   Specifieke en uitdagende doelen kiest (Locke & Latham, 2002);

2.   Die doelen verbindt aan je persoonlijke Kernwaarden (Chase et al., 2013);

3.   Ze actiegericht maakt met planning (Bailey, 2017);

4.   Ze afstemt op je motivatie, vaardigheden en zingeving (Feringa, 2025; Krikken, 2018; Sitskoorn, 2017).

"Doelen stellen vanuit de psychologie en de ACTingSMART-methode vergroot je kans op succes!"

Bronnen:

1. Bailey, R. R. (2017). Goal setting and action planning for health behavior change. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 615–618. https://doi.org/10.1177/1559827617729634

2. Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191

3. Feringa, M. (2025, 24 mei). Waarom doelen stellen belangrijk is voor geluk. Boom Management. Geraadpleegd op 2 september 2025, van https://boommanagement.nl/artikel/waarom-doelen-stellen-belangrijk-is-voor-geluk/

4. Chase, J. A., Houmanfar, R. A., Hayes, S. C., Ward, T. A., Vilardaga, J. P., & Follette, V. (2013). Values are not just goals: Online ACT-based values training adds to goal setting in improving undergraduate college student performance. Journal of Contextual Behavioral Science, 2(3–4), 79–84. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2013.08.002

5. Krikken, L. (2018, 11 april). Doelen stellen voor jezelf: waarom het belangrijk is en tips om het aan te pakken. Psychologievandaag. Geraadpleegd op 2 september 2025, van https://www.psychologievandaag.nl/zelf-doen/doelen-stellen-voor-jezelf-waarom-is-het-belangrijk-en-hoe-pak-je-het-aan/

6. Locke, E. A. (1996). Motivation through conscious goal setting. Applied and Preventive Psychology, 5(2), 117–124. https://doi.org/10.1016/S0962-1849(96)80005-9

7. Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717. https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705 

8. Sitskoorn, M. (2017). IK2 Trainingsboek voor coaches en docenten. Vakmedianet.