In 21 dagen een gezonde gewoonte?

We kennen het allemaal: je wilt meer bewegen, gezonder eten of vaker op tijd naar bed gaan. De eerste weken gaat het vaak goed, maar al snel merk je hoe lastig het is om het vol te houden. Hoe lang duurt het eigenlijk voordat een nieuwe gewoonte echt een tweede natuur wordt?

Geen magisch getal

Er wordt vaak gezegd dat je 21 dagen nodig hebt om een gewoonte te vormen. Klinkt aantrekkelijk, maar de wetenschap laat zien dat de werkelijkheid een stuk complexer is. Uit een recente meta-analyse blijkt dat gezonde gewoonten gemiddeld tussen de 2 en 5 maanden nodig hebben om stevig geworteld te raken in ons dagelijks leven (Singh et al., 2024).

Grote verschillen tussen mensen en gedragingen

Het precieze aantal dagen verschilt sterk per persoon en per gedrag. Een simpel gedrag zoals dagelijks water drinken kan binnen enkele weken een gewoonte worden, terwijl complexere gedragingen zoals regelmatig sporten vaak maanden kan duren (Buyalskaya et al., 2023). Er is dus geen universeel getal, sommige mensen hebben 30 dagen nodig, anderen wel 200.

Wat helpt bij sneller gewoontes vormen?

Onderzoekers hebben gekeken naar interventies die mensen helpen om nieuw gedrag vol te houden. Bij lichamelijke activiteit bleken zogenaamde, habit formation interventions (interventies voor gewoontevorming), die focussen op routines en prikkels uit de omgeving effectief te zijn. Interessant genoeg werkte probleemoplossend denken beter dan sociale beloningen, die de effectiviteit juist konden verminderen (Ma et al., 2023).

Conclusie: Geduld loont

Gezonde gedragsverandering is dus geen sprint, maar een marathon. Het kan weken tot maanden duren voordat nieuw gedrag vanzelfsprekend voelt. Belangrijk is om jezelf de tijd te gunnen en te experimenteren met vaste routines en prikkels uit de omgeving die het gewenste gedrag stimuleren. Kleine dagelijkse stappen, herhaald in dezelfde context, blijken de sleutel tot duurzame verandering. Verwacht geen wonderen in drie weken, maar houd vol, elke herhaling brengt je dichter bij een gezondere gewoonte.

Bronnen:

1. Ma, H., Wang, A., Pei, R. et al. Effects of habit formation interventions on physical activity habit strength: meta-analysis and meta-regression. Int J Behav Nutr Phys Act 20, 109 (2023). https://doi.org/10.1186/s12966-023-01493-3

2. A. Buyalskaya,H. Ho,K.L. Milkman,X. Li,A.L. Duckworth, & C. Camerer, What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 120 (17) e2216115120, https://doi.org/10.1073/pnas.2216115120 (2023).

3. Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488